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Laufen für Anfängerinnen und Anfänger:
So gelingt der Einstieg!

Herzlichen Glückwunsch! Du hast Dich entschieden, Dir etwas Gutes zu tun und mit dem Laufen zu beginnen. Neulinge im Laufsport haben immer wieder ähnliche Fragen zu Ausrüstung, Training, Ernährung und was sonst noch mit dem Thema zusammenhängt. Deshalb haben wir diesen ultimativen Leitfaden zusammengestellt, um Dir den Einstieg ins Laufen so leicht wie möglich zu machen.

Lauftraining für Anfängerinnen und Anfänger – realistische Ziele setzen

Um möglichem Frust vorzubeugen und die Gefahr einer Überlastung zu vermeiden, ist es gerade am Anfang wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Viele Einsteigerinnen und Einsteiger vergessen diesen Rat leider häufig und erwarten schon zu Beginn viel zu viel von sich. Mit einer realistischen Zielsetzung läuft es sich aber viel besser.

Lass es langsam angehen

Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Viele laufen anfangs viel zu schnell und häufig mit einer Intensität, die mitunter gesundheitsgefährdend ist. Lass es deshalb ruhig angehen und erwarte nicht zu viel von Dir. Das kommt alles mit der Zeit, wenn Du regelmäßig am Ball bleibst. Finde zunächst ein Tempo, in dem Du Dich noch gut nebenher unterhalten kannst. Bekommst Du nur ein paar röchelnde Wortfetzen zustande, bist Du zu schnell. Es geht für Anfängerinnen und Anfänger nicht um Schnelligkeit, sondern darum, so locker und leicht wie möglich zu laufen. Die Schnelligkeit steigerst Du im Laufe der Zeit praktisch von selbst.

Einstieg mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen

Selbst wenn Du einigermaßen sportlich bist, ist es ratsam, mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen zu beginnen. Die Muskeln ermüden langsamer, die Sehnen, Bänder und Gelenke werden weniger stark belastet, die Ausdauer aber dennoch gestärkt. So können sich Einsteigerinnen und Einsteiger langsam an die neue Beanspruchung gewöhnen.

Allmählich kannst Du die Dauer der Laufphasen erhöhen, bei gleichbleibend langen Gehpausen. Im nächsten Schritt reduzierst Du die Gehpausen kontinuierlich, bis Du schließlich dreißig bis vierzig Minuten am Stück läufst. Messe die Zeit, die Du für die Gehpausen einplanst, am besten mit einer Sportuhr, die Dir auch Deinen Puls anzeigt. Plane ruhig acht bis zwölf Wochen für die Kombination aus Gehen und Laufen ein, bis Du bereit bist, längere Strecken durchzulaufen.

Laufe nach einem Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger

Ein Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger hilft Dir dabei, dranzubleiben und den inneren Schweinehund zu überwinden. Als erstes solltest Du aber herausfinden, zu welcher Tageszeit Du am liebsten läufst und wie Du den Laufsport in Deinen Alltag integrierst. Als nächstes stellst Du einen persönlichen Trainingsplan auf oder lässt Dir dabei helfen. Ohne Trainingsplan weißt Du als Anfängerin oder Anfänger womöglich nicht, wann, wie oft und wie viel Du laufen solltest und verlierst unter Umständen den Überblick.

Ein guter Trainingsplan umfasst zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sowie eine bis zwei Einheiten mit Stabilitäts- und Kräftigungsübungen. Diese stärken Deine Grundkonstitution und helfen Dir auch dabei, Deinen Laufstil kontinuierlich zu entwickeln. Dein Trainingsplan sollte das Pensum in realistischem Umfang erhöhen und ein klares Ziel verfolgen, beispielsweise innerhalb eines bestimmten Zeitraums fünf Kilometer am Stück durchzulaufen.

Laufeinstieg mit Übergewicht

Übergewicht ist definitiv kein Hindernis dafür, mit dem Laufen anzufangen. Allerdings sollten Übergewichtige beim Einstieg einige zusätzliche Dinge beachten, um den Körper nicht zu überfordern.

Ein höheres Körpergewicht bedeutet beim Laufen höhere Belastung für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat. Dies sollte aber niemanden vom Laufen abhalten. Schwere Läuferinnen und Läufer sind den Beanspruchungen des Laufens für Muskeln, Sehnen und Gelenke stärker ausgesetzt. Das macht sie anfälliger für klassische Überlastungsprobleme in den Knie- und Sprunggelenken sowie im Rücken. Um dem entgegen zu wirken, sind Laufschuhe mit besonders hoher Dämpfung und Stabilität angesagt.

Übergewichtige Läufer sollten es – wie alle anderen Einsteigerinnen und Einsteiger auch – erst einmal ruhig angehen lassen. Beschränke Dich zunächst aufs Walken. Das schont die Gelenke und gewöhnt Deinen Körper behutsam an die Ausdauerbelastung. Währenddessen stärkst Du Deine Muskulatur, erhöhst Deine Fitness und verlierst womöglich ein bisschen an Gewicht, insbesondere wenn Du Dich an eine ausgewogene Ernährung hältst. Nach einer Weile kannst Du damit beginnen, Laufphasen in Dein Training zu integrieren, bis Du bereit bist, dreißig bis vierzig Minuten am Stück durchzulaufen.

Vorher zum medizinischen Check-Up!

Was ohnehin allen Anfängerinnen und Anfängern im Laufsport ab 35 Jahren empfohlen wird, gilt besonders für Übergewichtige: erstmal ab zum medizinischen Check-Up! Bevor Du ins Laufen einsteigst, soll Deine Ärztin oder Dein Arzt Dich orthopädisch und kardiologisch untersuchen, um herauszufinden, ob bei Dir eventuelle Einschränkungen vorliegen.

Dies könnten unter anderem Durchblutungsstörungen sein, etwaige Fehlfunktionen oder bislang unentdeckte Erkrankungen. Das gibt Dir Aufschluss darüber, wie belastbar Du bist und was es sonst noch zu beachten gilt, bevor Du bedenkenlos die Laufschuhe schnüren kannst.

Laufen im Alter: Kann ich auch in späteren Jahren mit dem Laufsport beginnen?

Selbstverständlich kannst Du auch in fortgeschrittenem Alter in den Laufsport einsteigen. Für das Laufen gibt es eigentlich keine Altersgrenze, auch 100-Jährige schnüren mitunter die Laufschuhe.

Seniorinnen und Senioren, die regelmäßig laufen, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verlangsamen die biologische Alterung. Sie erleiden seltener Herzinfarkte, erhalten Seh- und Hörvermögen länger und erkranken seltener an Demenz oder Alzheimer.

Insbesondere für betagtere Laufanfängerinnen und -anfänger ist ein behutsamer Einstieg wichtig. Das heißt erst einmal hauptsächlich zu gehen, bevor Du allmählich zu joggen anfängst und das Tempo allmählich erhöhen kannst. Aber vorher bitte unbedingt einen medizinischen Check-Up vornehmen lassen!

Lerne Deine Körpersignale kennen

Der Laufsport ist wunderbar dazu geeignet, die Signale Deines Körpers kennen zu lernen. Wenn Du sie dann auch beachtest und auf sie hörst, wirst Du viele Vorteile spüren.  Achte darauf, wie sich Deine Läufe anfühlen. Fühlst Du Dich überlastet? Hast Du Schmerzen? Fühlst Du Dich überfordert? Oder unterfordert? All das sind Signale Deines Körpers, der Dir mitteilen will, dass Du an Deinem Lauftraining womöglich etwas ändern solltest.

Wenn es hier und da mal zwickt, ist das übrigens ganz normal, daraus muss noch nicht einmal unbedingt ein Muskelkater entstehen. Sind die Schmerzen allerdings auch zwei Tage nach dem Lauf noch da oder schränken Dich in Deiner Bewegung ein, solltest Du zum Arzt gehen. Länger anhaltende Schmerzen sind fast immer ein Hinweis darauf, dass Du Änderungen vornehmen solltest.

Vielleicht bist Du am Anfang zu ehrgeizig gewesen? Anfängerinnen und Anfänger verletzen sich häufig, weil sie zu oft oder zu hart trainieren oder die Distanzen zu schnell erhöhen. Eventuell solltest Du dann Deinen Trainingsplan überdenken. Es ist immer besser, bei Schmerzen frühzeitig zu reagieren als ernsthafte Überlastungen zu riskieren und womöglich wochen-, gar monatelang gar nicht trainieren zu können.

Ich habe mich wundgescheuert, was tun?

Falls Du Dich beim Laufen wundscheuerst, kann das verschiedene Ursachen haben. Manche Stellen lassen sich mit ein bisschen Vaseline ganz leicht vor Reibung schützen. In vielen Fällen können wunde Stellen aber auch eine Folge der falschen Laufbekleidung sein. Kleidung aus Baumwolle etwa mag im Alltag sehr angenehm zu tragen sein, für den Sport ist sie aber denkbar ungeeignet. Wenn sie feucht wird vom Schweiß, beginnt die Kleidung an der Haut zu kleben und an manchen Stellen zu scheuern. Außerdem kühlst Du schneller aus, was das Risiko für Erkältungen und Verletzungen erhöht.

Setze stattdessen auf Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist und Feuchtigkeit zuverlässig von der Haut an die Oberfläche leitet, wo sie verdampfen kann. Das gibt Dir auch bei intensiven Läufen ein angenehmes Frischegefühl und bewahrt Deine Haut vor wundgescheuerten Stellen. Zudem trocknet gute Laufbekleidung sehr schnell, was den Tragekomfort deutlich steigert. Funktionskleidung mit Kompressionseffekt fördert die Durchblutung, was nicht nur gut für Deine Leistungsfähigkeit ist, sondern auch bei der Regeneration hilft.

Als Basics in Sachen Funktionskleidung empfehlen wir folgendes:

Mit dieser Laufbekleidung und einem guten Paar Laufschuhe steht Deinem Laufspaß nichts mehr entgegen!

Variiere Deine Laufstrecken

Bringe von Anfang an Abwechslung in Deine Laufstrecken, auch wenn es zunächst verlockend erscheint, immer dieselbe Route zu nehmen. Schließlich bist Du ja gerade erst dabei, Dich ans Laufen zu gewöhnen. Aber Du wirst schnell merken, dass es auf Dauer langweilig wird, immer dieselbe Strecke zu laufen.

Variiere deshalb Deine Routen von Beginn an. Das bringt nicht nur Abwechslung, die verschiedenen Untergründe und Wege fordern Deinen Bewegungsapparat auch auf andere Weise heraus. Probiere also immer mal wieder eine neue Route oder baue Abzweigungen in Deine bekannten Routen ein. So wird Dir nicht langweilig und Du hast einen noch besseren Trainingseffekt.

Die richtige Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Gilt dies ohnehin generell, ist eine gute Ernährung für Sportlerinnen und Sportler besonders wichtig. Damit unterstützt Du den Körper dabei, sich an die Belastungen anzupassen, Schäden an den Zellen zu reparieren und Deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern.

Das A und O für Läuferinnen und Läufer sind Kohlenhydrate und Proteine, insbesondere rund um das Lauftraining. Verzichte dabei möglichst auf industriell verarbeitete Lebensmittel, die häufig viele Kalorien und nur wenige wertvolle Nährstoffe in sich tragen. Achte daher beim Einkaufen auf Qualität. Gute, fettarme Proteinquellen sind unter anderem weißer Fisch oder Geflügel sowie Hülsenfrüchte. Diese sind auch wichtig für die Regeneration der Muskeln nach dem Laufen. Gesunde Fette liefern Dir etwa Nüsse und Avocados sowie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Als „Füllmaterial“ solltest Du auf Vollkornprodukte setzen, die wertvolle Ballaststoffe liefern, die unter anderem gut für die Verdauung sind. Bei Bedarf kann es sinnvoll sein, zusätzliche Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Denn über den Schweiß und durch die physische Belastung verliert der Körper Elektrolyte, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe. Werden diese nicht in ausreichendem Maße ersetzt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Solltest Du ungewöhnliche Ermüdungserscheinungen spüren, ist es ratsam, eine Mikronährstoffanalyse durchführen zu lassen.

Wann und was sollte ich vor und nach dem Laufen essen?

Mit vollem Magen läuft es sich schwer, aber ganz ohne Nahrung fehlt die nötige Energie für ein effektives Training. Am besten nimmst Du in den letzten drei Stunden vor Deiner Laufeinheit nur leichte Kost zu Dir, zum Beispiel etwas Obst oder Gemüse.

Ein Drink aus Elektrolytpulver liefert Dir wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium und Vitamin C, die eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel spielen. Nach dem Laufen solltest Du eine halbe Stunde warten, bis Du eine normale Mahlzeit zu Dir nimmst.

Die Ausrüstung: Was brauche ich, um mit dem Laufen zu beginnen?

Einer der vielen positiven Aspekte des Laufens ist, dass Du kaum Ausrüstung brauchst, um anzufangen. Ganz wichtig allerdings sind Laufschuhe. Die solltest Du Dir unbedingt anschaffen! Denn gewöhnliche Turnschuhe führen leicht zu Verletzungen, insbesondere bei Einsteigerinnen und Einsteigern.

Alltags-Sneaker nämlich dämpfen die Aufprallkräfte, wenn überhaupt, nur unzureichend und sie bieten kaum Stabilität. Deshalb sind sie denkbar ungeeignet für den Laufsport. Schaffe Dir also lieber ein gutes Paar Laufschuhe an, Du wirst überrascht sein, wie viel mehr Spaß das Laufen damit macht. Und nie wieder andere Schuhe beim Joggen tragen wollen.

Neben guten Laufschuhen ist auch Anfängerinnen und Anfängern zu empfehlen, beim Laufen spezielle Laufbekleidung zu tragen. Baumwollkleidung klebt am Körper, wenn sie feucht wird, dadurch kühlst Du schneller aus und mitunter scheuert sie die Haut wund. Atmungsaktive Funktionskleidung hingegen verhindert ein zu schnelles Auskühlen, indem sie die Feuchtigkeit von der Haut weg zur Oberfläche transportiert, wo sie verdunsten kann.

So hast Du auch bei intensiven Trainingseinheiten ein stets angenehmes Tragegefühl. Wind- und wetterfeste Laufbekleidung wie Thermokleidung sowie Laufjacken und -westen garantieren, dass Du auch bei Regen, Schnee oder Kälte ohne Bedenken laufen gehen kannst. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, was es beim Laufen unter verschiedenen Witterungsverhältnissen alles zu beachten gilt, möchten wir Dir diese Ratgebertexte zum Thema laufen bei Hitze, Kälte und im Regen sowie bei Dunkelheit ans Herz legen.

Darüber hinaus sind Laufsocken sehr empfehlenswert, da sie sich perfekt an Deinen Fuß anschmiegen und nicht verrutschen, was Blasenbildung und wundgescheuerte Stellen vermeidet. Das atmungsaktive Material verhindert obendrein, dass Deine Füße allzu schnell ins Schwitzen geraten.

Laufschuhe für Anfängerinnen und Anfänger

Das wichtigste Utensil für Läuferinnen und Läufer sind Laufschuhe. Mit ihnen steht und fällt der gesamte Spaß. Einsteigerinnen und Einsteiger in den Laufsport sind zunächst am besten beraten mit Allroundschuhen. Sie verfügen meist über eine ausgewogene Dämpfung und bieten ausreichend Stabilität bei hohem Tragekomfort. Gleichzeitig lassen gute Allrounder genügend Direktheit zu, sodass Du den Untergrund noch spürst.

Diese Alleskönner unter den Laufschuhen sind für verschiedene Untergründe und Distanzen geeignet. Für Anfängerinnen und Anfänger wunderbar geeignet sind beispielsweise folgende Modelle:

ASICS GEL NIMBUS

Der ASICS GEL NIMBUS ist ein Allroundschuh, der für Fersen-, Mittel- und Vorfußläufer gleichermaßen geeignet ist. Egal, mit welchem Teil des Fußes Du aufkommst, die verbreiterte Sohle ermöglicht Dir einen geschmeidigen Übergang und sorgt für noch bessere Energierückgewinnung bei jedem Schritt. Das macht den ASICS GEL-NIMBUS perfekt sowohl für lange als auch für kurze Distanzen.
Zu den Schuhen

adidas Supernova

Die Supernova-Reihe von adidas richtet sich in erster Linie an Laufanfängerinnen und
-anfänger sowie begeisterte Hobbyathletinnen und -athleten, die den Sport vor allem für Spaß, geistige Gesundheit sowie generelle Fitness betreiben und weniger für den Wettkampf. Wenn Du sowohl lange Läufe in einem gemütlichen Tempo genießt, als auch Trainingseinheiten in einem dynamischen und anspruchsvollen Tempo, dann sind diese vielseitigen Laufschuhe von adidas genau richtig für Dich.
Zu den Schuhen

Saucony Ride

Der Saucony Ride ist ein zuverlässiger Laufschuh für das tägliche Training auf unterschiedlichen Belägen. Seine weiche Sohle und hohe Dämpfung garantiert eine hervorragende Stoßabsorbtion und sorgt für eine zuverlässige Energierückgabe auf Deinen Laufrunden. Die flexible Außensohle punktet durch eine ordentliche Traktion und eignet sich am besten für Asphalt und gut befestigte Wege.
Zu den Schuhen

Für Naturliebhaber: Trailrunningschuhe

Lebst Du auf dem Land und läufst vornehmlich auf unbefestigten Wald- und Feldwegen, kann es sinnvoll sein, auf Trailrunningschuhe zu setzen. Diese sind speziell für das Laufen über Stock und Stein ausgelegt. Trailschuhe verfügen über ein grobes, rutschfestes Profil für zuverlässigen Halt und weisen in vielen Modellen ein wasserfestes Obermaterial auf, das Deine Füße vor äußerer Nässe schützt. Zu den beliebtesten Trailschuhen gehört die Terrex-Serie von adidas sowie GEL-TRABUCO von ASICS.  Die adidas Terrex bestechen durch ihre Passform sowie eine strapazierfähige Dämpfung. Die EVA-Zwischensohle gibt Dir auch im Gebirge das Gefühl, wie auf Wolken zu gehen und das atmungsaktive Obermaterial sorgt für ein gutes Klima im Schuh. Der GEL-TRABUCO des japanischen Sportartikelherstellers ASICS ist ein vielseitiger Trailschuh, der hohe Strapazierfähigkeit bei Trailläufen und langen Wanderungen bietet.  Für noch mehr Informationen rund um das Thema Laufschuhkauf, möchten wir Dir unseren Laufschuhberater ans Herz legen. Damit fällt die Entscheidung angesichts der großen Auswahl deutlich leichter!

Fazit: Es braucht nicht viel, um mit dem Laufen anzufangen

Wie Du siehst, braucht es nicht viel, um mit dem Laufen zu beginnen. Gute Laufschuhe, einige Basics an Laufbekleidung, einen realistischen Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger, und schon kann es losgehen! Wir hoffen, dass Dir dieser Leitfaden Deine Fragen rund ums Laufen beantwortet und Dir den Einstieg in den Laufsport erleichtert. Und dabei möchten wir Dir Dir viel Erfolg und Vergnügen wünschen!