Was Du beim Laufen im Dunkeln
beachten musst

Im Herbst und Winter werden die Gelegenheiten, bei Tageslicht zu laufen, immer seltener. Angesichts der kürzeren Sonnenstunden findet sich meistens nur im Dunkeln Zeit zum Laufen. Egal, ob Du Deine Laufschuhe morgens oder abends schnürst, beim Joggen mit schlechten Lichtverhältnissen ist sehen und gesehen werden das A und O für Deine Sicherheit.

Damit Du zu jeder Jahreszeit Deiner Liebe zum Laufen uneingeschränkt nachgehen kannst, haben wir Dir im Folgenden einige wertvolle Tipps zusammengestellt. Sie zeigen Dir, wie Du auch bei Dunkelheit sicher und für alle gut erkennbar unterwegs sein kannst.

Fünf Gründe für das Laufen bei Regen

Das Laufen bei Regen bietet neben jeder Menge Spaß viele weitere Vorteile. Die fünf wichtigsten Gründe dafür, auch bei schlechtem Wetter die Laufschuhe zu schnüren, haben wir im Folgenden für Dich zusammengetragen.

1. Laufen bei Regen stärkt das Immunsystem

Wenn Du regelmäßig bei Regen läufst, verbessert sich die Thermoregulation Deines Körpers kontinuierlich. Das heißt, im Sommer kühlt er besser ab, sodass Du auch bei Hitze problemlos trainieren kannst, und im Winter wird Dir nicht so schnell kalt. Auch wenn Du gerade keinen Sport treibst. Das ist nicht nur wichtig für Dein allgemeines Wohlbefinden, es macht Dich auch widerstandsfähiger gegenüber Erkältungen – sofern Du Dich dem Wetter entsprechend kleidest.

2. Mehr Leistung bei schlechtem Wetter

Wer schonmal bei Regen Sport getrieben hat weiß, dass man sich währenddessen merklich frischer und spritziger fühlt als sonst. Und tatsächlich sind Körper und Geist bei Regen zu mehr Leistung bereit. Die Regentropfen sorgen für erfrischende Kühlung von oben, sodass man nicht so schnell und nicht so stark schwitzt. Dies spornt einen geradezu dazu an, den inneren Turbo zu zünden und ordentlich Gas zu geben, um gegen den Regen anzurennen. Dadurch erreicht man bei schlechtem Wetter den Zustand des „Runner’s High“ mitunter schneller, wenn man plötzlich kein Brennen der Muskeln mehr spürt, sondern ganz leichtfüßig wie auf Schienen dahingleitet.

3. Mentale Grenzen überwinden lernen

Bei schlechtem Wetter signalisieren uns Geist und Körper oft, dass es für uns besser wäre, zu Hause zu bleiben und es uns auf dem Sofa so richtig gemütlich zu machen. Den meisten kostet es dann enorme Überwindung, sich die Laufklamotten anzuziehen und raus in den Regen zu gehen. Aber genau dies, das Überwinden des inneren Schweinehundes, ist es, was uns auf Dauer mental stärker macht. Das Gefühl, über sich hinauszuwachsen, stärkt das Selbstvertrauen und hilft nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag die Dinge motiviert anzugehen, anstatt sie immer wieder aufzuschieben.

4. Vorbereitung auf Wettkämpfe

Ganz egal, ob Du Dich für einen Stadtteillauf über zehn Kilometer, einen Halbmarathon oder für die volle Distanz angemeldet hast: Das Wetter am Wettkampftag entzieht sich selbstverständlich unserem Einfluss. Daher kann es für Dich nur von Vorteil sein, wenn Du Dich bereits im Training an Regen und unangenehme Witterung gewöhnst. Der Körper stellt sich dann schneller auf schlechtes Wetter während des Wettkampfs ein und Du wirst Dich dadurch nicht so leicht aus der Ruhe bringen lassen, auch wenn es regnet und die Strecke nass ist. Deshalb solltest Du Dich bereits beim Lauftraining auf schlechtes Wetter vorbereiten und häufiger gezielt bei Regen joggen gehen.

5. Freie Bahn

Die meisten Läuferinnen und Läufer überwinden an Regentagen ihren inneren Schweinehund nicht, sie bleiben lieber zu Hause oder gehen im Fitnessstudio aufs Laufband. Was gut für Dich ist, da Du bei schlechtem Wetter die Laufstrecke oft ganz für Dich alleine hast oder nur mit wenigen anderen teilen musst. Ganz im Gegensatz zu manch schönem Tag im Frühling oder Sommer, wenn die Parks so voll sind, dass Du Dich eher wie beim Riesenslalom auf der Skipiste fühlst, als beim Joggen. Wenn Du aber bei Regen laufen gehst, kannst Du Dich über eine weitgehend leere Laufstrecke freuen und voll und ganz auf Deinen Lauf, die Bewegungen und Deine Atmung konzentrieren – ein wahrer Hochgenuss!

Helle Laufbekleidung erhöht die Sichtbarkeit

Viele Läuferinnen und Läufer bevorzugen dunkle, schlichte Farben, wenn es um die Wahl ihrer Laufbekleidung geht. Beim Laufen im Dunkeln aber sind knallige, grelle Farben von Vorteil, damit Du für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar bist. Vor allem für Auto- und Fahrradfahrer, deren Sicht an regnerischen Herbstabenden ohnehin zumeist stark beeinträchtigt ist. Selbst wer normalerweise eher schlichte Farben bevorzugt, sollte nun zu hellen oder gar grellen Farben greifen. Laufen bei Dunkelheit, Kälte und schlechtem Wetter erfordert generell eine etwas sorgfältigere Herangehensweise ans Training, als während der warmen Jahreszeit.

Und da geht es neben Schutz vor Kälte vor allem ums sehen und gesehen werden. Neon- und Signalfarben auf der Laufbekleidung erhöhen Deine Sichtbarkeit beim Joggen im Dunkeln für andere Verkehrsteilnehmer enorm. Inzwischen führen viele Hersteller unter anderem Laufjacken mit integrierten reflektierenden oder Neonelementen in ihrem Sortiment. Damit können Auto- und Fahrradfahrer Dich bereits von Weitem erkennen und rechtzeitig abbremsen oder ausweichen. Das gleiche gibt es mittlerweile auch für Laufschuhe. Helle, reflektierende Laufschuhe gibt es beispielsweise bei Puma sowie ASICS. Die Lite-Show Serie der japanischen Traditionsmarke umfasst verschiedene Modelle mit reflektierenden Elementen sowie Laufbekleidung, die die Sichtbarkeit deutlich erhöht.

Mützen und Handschuhe mit hellen und Neonelementen erhöhen die Sichtbarkeit noch mehr, wie von unserer hauseigenen Marke NEO, von der Du in unserem Onlineshop auch Laufhosen, -jacken, -tights und vieles mehr findest.

Reflektoren für noch mehr Visibilität

Neben knalligen Neonfarben sind Reflektoren besonders effektiv, um beim Laufen besser gesehen zu werden. Stoffe und Oberflächen aus reflektierendem Material sorgen für eine passive Steigerung der Sichtbarkeit, da sie das Licht von Scheinwerfern zurückwerfen. Wichtig ist dabei, dass die Reflektoren aus allen Richtungen angestrahlt werden können. Diese bezeichnet man auch als 360°-Reflektoren. Denn was bringt ein Reflektor, der nur funktioniert, wenn er aus einem bestimmten Winkel angestrahlt wird?

Viele Marken bieten eine ganze Bandbreite an Accessoires mit eingebauten Reflektoren an. Ein kleines reflektierendes Logo auf der Brust Deiner Laufjacke reicht in den meisten Fällen nicht aus und sollte beispielsweise durch Reflektorbänder an Armen und Beinen ergänzt werden. Für eine noch bessere Sichtbarkeit beim Joggen im Dunkeln sorgen reflektierende Laufwesten und Laufgürtel.

Besser sehen und gesehen werden: Stirnlampe und Rücklicht

Beim Laufen im Dunkeln geht es natürlich nicht nur darum, von anderen gesehen zu werden. Auch die eigene Sicht spielt eine wichtige Rolle, damit Du verletzungs- und sorgenfreie Deine Laufrunde genießen kannst. Ergänzend zu grellen Neonfarben und reflektierenden Accessoires sind Stirnlampen daher ein Muss. Diese verbessern Deine Sicht enorm, was vor allem auf schlecht beleuchteten Wegen oder Strecken mit vielen Baumwurzeln, lockerem Geröll und Schlaglöchern von unschätzbarem Wert ist. So kannst Du Stolperfallen rechtzeitig erkennen und Verletzungen vermeiden. Zudem signalisiert eine Stirnlampe den Entgegenkommenden, dass Du gerade auf der Laufstrecke unterwegs bist.

Hersteller wie Ledlenser oder unsere hauseigene Marke NEO haben Stirnlampen für Läuferinnen und Läufer auf den Markt gebracht, die besonders leicht und dadurch sehr angenehm zu tragen sind. Zu Anfang kann das Tragen einer Stirnlampe allerdings etwas gewöhnungsbedürftig sein, denn sie bewegt sich mit allen Bewegungen des Kopfes mit und erzeugt dadurch einen unruhigen, hüpfenden Lichtkegel. Diese Phase ist gewöhnlich aber, wenn überhaupt, nur von kurzer Dauer und dafür wirst Du mit einer deutlich besseren Sicht und Sichtbarkeit belohnt. Zusätzlicher Pluspunkt: Durch den hüpfenden Lichtkegel erkennen andere, dass du laufend unterwegs bist, und können sich frühzeitig auf Dich einstellen. Damit diese Dich auch von hinten deutlich wahrnehmen, empfiehlt sich zusätzlich zur Stirnlampe ein rotes Rücklicht, wie beim Auto oder Fahrrad, zu tragen. Auf diese Weise wissen die anderen Verkehrsteilnehmer, ob Du Dich gerade auf sie zu oder von ihnen wegbewegst.

Nimm Dein Smartphone mit, wenn Du im Dunkeln laufen gehst

Wenn Du bei schlechten Lichtverhältnissen laufen gehst, solltest Du unbedingt Dein Smartphone mitnehmen, damit Du im Notfall Hilfe rufen kannst. Denn gerade abends im Winter sind deutlich weniger Passanten auf den Straßen unterwegs, die Dir eventuell nach einem Sturz mit Verletzung helfen könnten. Und solltest Du Dich einmal verlaufen, vielleicht weil Du gerade in eine neue Stadt gezogen und mit der Laufstrecke noch nicht so vertraut bist, ist die Kartenfunktion natürlich sehr hilfreich, um Dich zurück auf Deinen Weg zu bringen. Auf Musik solltest Du beim Laufen im Dunkeln jedoch am besten verzichten. Es ist zwar sehr unterhaltsam, lenkt jedoch die Konzentration ab und es ist deutlich schwieriger sich auf die Laufstrecke und den Untergrund zu konzentrieren.

Am einfachsten transportierst Du Dein Smartphone in einem Laufarmband oder einem Laufgürtel, damit es nicht in Deiner Jackentasche ungemütlich rumschlackert, Du es aber trotzdem stets griffbereit hast. Sehr praktisch dafür ist beispielsweise der NEO Run Belt Laufgürtel von Ledlenser. Er bietet nicht nur genügend Platz für Dein Smartphone, Schlüssel und sonstiges Zubehör, Du kannst auch alle Stirnlampenmodelle der NEO-Serie am flexiblen Laufgürtel befestigen. So hast Du alles, was Du für Deinen Lauf benötigst, kompakt und sicher beisammen.

Joggen im Dunkeln: Wähle die Laufstrecke sorgfältig

Ein weiterer Aspekt, den Du beachten solltest, ist die Wahl der Laufstrecke. Wenn möglich, sind beleuchtete Straßen und Wege dunklen Strecken im Gelände zu bevorzugen – Stichwort Stolperfallen. Am besten läufst Du dort, wo besonders wenig Verkehr herrscht. Ein befestigter Untergrund ohne gröbere Unebenheiten und weitere potenzielle Stolperfallen ist ebenfalls von Vorteil.

Falls Du doch auf einer unbekannten Strecke zu laufen beabsichtigst, solltest Du Dich vorher mittels einer Karten-App eingehender mit der Route beschäftigen. Führt die Strecke eher durch bewohntes Gebiet oder vor allem durch Natur? Verläuft sie hauptsächlich entlang von breiten Straßen oder schmalen Wegen? Mit Google Maps kannst Du bereits eine ganze Menge über die Gegebenheiten auf Deiner geplanten Laufroute herausfinden, bevor Du Deine Laufschuhe schnürst.

Beim Laufen im Dunkeln ist es zudem ratsam, sich mit dem eigenen Ehrgeiz ein bisschen zurückzuhalten und nicht auf maximale Leistung zu gehen. Denn auch mit Stirnlampe ist die Sicht niemals so gut wie bei Tag. Zudem sind die Wege und Straßen im Herbst und Winter oft rutschig durch Matsch, Schnee und Nässe, sodass Du leicht ausrutschen und Dich verletzen kannst. Versuche schnelle Laufeinheiten also lieber auf helle Tagesstunden zu legen, bei denen Du die Bodenbedingungen besser einschätzen kannst.

Laufgruppen - gemeinsam motivieren und besser gesehen werden

Es macht zu jeder Jahreszeit Spaß: Gemeinsam laufen gehen. Es motiviert den inneren Schweinhund zu überwinden und an der geplanten Routine und dem Trainingsplan festzuhalten. Im Winter bringt ein gemeinsamer Lauf aber noch den unschlagbaren Vorteil mit sich, dass Du im Straßenverkehr deutlich sichtbarer wirst. Wichtig ist jedoch, dass Du durch die Ablenkung nicht unaufmerksamer wirst und trotzdem auf Deine Umgebung achtest und rücksichtsvoll mit den anderen Verkehrsteilnehmern umgehst. Kleiner Bonus on top: In Begleitung sinkt auch das Risiko vor Übergriffen, vor allen Dingen auf Wegen mit wenig anderen Menschen, wie beispielsweise im Park oder Wald.

Fazit: Laufen im Dunkeln? Ja, aber richtig!

Joggen im Dunkeln ist nicht nur etwas, mit dem wir Läuferinnen und Läufer uns im Herbst und Winter notgedrungen arrangieren müssen. Es kann auch richtig Spaß machen, von der Dunkelheit eingehüllt durch herbstlich-winterliche Straßen, Parks und Wälder zu laufen. Und mit der richtigen Ausrüstung kommst Du auch sicher ans Ziel. Dabei sind Sicht und Sichtbarkeit die entscheidenden Faktoren, es geht darum, selbst gut zu sehen und von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen zu werden. Die wichtigsten Dinge, auf die Du beim Laufen im Dunkeln achten solltest, sind hier noch einmal für Dich zusammengefasst:

  • Helle, grelle Laufschuhe und Laufbekleidung
  • Reflektoren
  • Stirnlampe
  • Rücklicht
  • Smartphone für Notfälle
  • Sorgfältige Planung der Laufstrecke
  • Gemeinsam laufen

Wenn Du diese Tipps befolgst, wirst Du garantiert noch mehr Spaß daran haben, zu jeder Tages- und Nachtzeit joggen zu gehen!