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Tipps für Dein Lauftraining bei Kälte

Viele Läuferinnen und Läufer fürchten den Winter. Es ist unangenehm kalt, die Böden sind matschig oder vereist und es wird viel zu früh dunkel. Unter solchen Bedingungen wird das Joggen zu einer richtigen Herausforderung - und der innere Schweinehund zu einer schier unüberwindbaren Bestie. Dabei birgt gerade das Laufen bei Kälte viele positive Effekte. An einem milden Abend im Sommer laufen kann jeder, doch bei eisigen Temperaturen im Schnee die Laufschuhe zu schnüren, ist etwas ganz anderes.

Wer sich dazu überwindet und von der gemütlichen Couch aufsteht, um bei typischem Winterwetter eine Runde laufen zu gehen, wird meist mit weitgehend leeren Strecken belohnt und einer Extraportion Energie und Glücksbotenstoffe. In diesem Text geben wir Dir wertvolle Tipps rund ums Laufen bei Kälte und zeigen Dir, wie Du Dich motivierst und optimal trainierst und auch, wann es besser ist eine Pause einzulegen.

Gute Gründe für das Laufen im Winter

Es gibt viele gute Gründe, sich im Winter nicht auf die faule Haut zu legen. Regelmäßiges Ausdauertraining hält fit und gesund und soll obendrein das Risiko für Grippe und Erkältungen deutlich senken. Sportmedizinern zufolge ist laufen bei Kälte sogar schonender für den Körper. Wenn es warm ist, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um abzukühlen und eine Überhitzung zu vermeiden. Dazu pumpt er mehr Blut in die Haut.

Bei Kälte schwitzen wir weniger und der Körper kann Herz und Muskeln besser mit Blut versorgen. So erklärt sich das Phänomen, das viele Läuferinnen und Läufer bestimmt schon erlebt haben, wenn sie im Winter gelaufen sind: Oft ist man schneller und kommt weiter, ohne das Gefühl zu haben, sich mehr anstrengen zu müssen. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass die Laufstrecken weniger bevölkert sind und man die Joggingrunde noch mehr genießen kann. Nicht zuletzt sollte man auch beachten, dass Winter auch die Zeit der sündigen Leckereien ist. Da bietet es sich natürlich an, die zusätzlichen Kalorien umgehend bei einem Lauf in der Kälte wieder zu verbrennen.

Ordentliches Aufwärmen ist Pflicht!

Bloß keine Kaltstarts, wenn Du im Winter laufen gehst! So ziehst Du Dir nur unnötige Zerrungen und Muskelverhärtungen zu. Bevor Du mit Deiner Trainingseinheit loslegst, solltest Du Dich ausgiebig warmlaufen, denn die Muskeln brauchen bei Kälte länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Nimm Dir also mindestens zehn Minuten Zeit, um warm zu werden. Am besten absolvierst Du Dein Aufwärmprogramm draußen, so kann sich der Körper schonmal auf die Kälte einstimmen.

Vor dem Laufen zu dieser Jahreszeit solltest Du übrigens auch kein Stretching absolvieren, allenfalls dynamische Dehnübungen zur zusätzlichen Auflockerung der Muskulatur vornehmen, aber niemals statische, länger als 20 Sekunden andauernde. Das ausgiebige Dehnen sparst Du Dir lieber für hinterher in der warmen Stube auf.

Passe Deine Schritttechnik an Witterung und Untergrund an

Im Winter sind die Straßen und Wege oft glatt, vereist oder matschig – oder alles zugleich. Daher ist es wichtig, Deine Schritttechnik an die Begebenheiten anzupassen, wenn Du bei Kälte läufst. Auch unter Laub verstecken sich oft vereiste Flächen, was im schlimmsten Falle schnell zu Umknicken, Bänderrissen oder gar Knochenbrüchen führen kann. Ein falscher Schritt, und ehe Du Dich versiehst stehst Du vor einer wochenlangen Zwangspause. Um das zu vermeiden, solltest du Dich beim Laufen im Winter auf ebene Böden und befestigte Wege konzentrieren.

Was die Schritttechnik anbelangt, ist es ratsam, eher gefühlvolle, statt kräftige Schritte zu machen. Achte einfach darauf, wie viel Lärm Du beim Auftreten verursachst. Je leiser Du auftrittst, desto geschmeidiger und damit effektiver und sicherer ist Dein Schritt. Ist der Boden matschig oder eisig und glatt, solltest Du lieber kleine Schritte machen. So bleiben Deine Füße stets unter dem Körperschwerpunkt und Du hast eine bessere Kontrolle. Frischer Schnee bietet übrigens mehr Halt als Wege, auf denen der Schnee bereits vereist ist. Außerdem macht es Spaß, durch tiefen Schnee zu laufen und trainiert obendrein die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich.

Laufen bei Kälte – auf die richtige Bekleidung kommt es an

Für den optimalen Spaß und Trainingseffekt, spielt die Laufbekleidung eine entscheidende Rolle. Deshalb ist es wichtig, sich passend zum Wetter anzuziehen. Als Faustregel gilt: Ziehe Dich so an, als ob es draußen zehn Grad wärmer wäre. Denn durch die Bewegung erhöht sich die Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten joggen in der Kälte. Wenn Du zu Beginn ein leichtes Frösteln verspürst, bist Du richtig angezogen. Dabei solltest Du Dich nach dem Zwiebelprinzip kleiden und mehrere Schichten übereinander tragen.

Für das Laufen bei Kälte ist Funktionskleidung Trumpf. Sie transportiert den Schweiß schnell und zuverlässig vom Körper weg und verhindert dadurch ein zu rasches Auskühlen, sondern hält Deinen Körper wohltemperiert. Da wir bei Kälte einen Großteil der Körperwärme über den Kopf abgeben, ist ab einer Außentemperatur von etwa fünf Grad Celsius eine wärmende Kopfbedeckung ratsam. Die unterste Schicht der Zwiebel bilden ein Funktionsunterhemd und Lauftights. Lange Laufsocken halten Deine Füße auch bei eisigen Temperaturen warm und schützen die Achillessehne sowie die Wadenmuskulatur. Ideal geeignet für den Einsatz bei Kälte, Schnee und Matsch sind Trailrunningschuhe mit einer griffigen Sohle und robustem Obermaterial. Sie sorgen für festen Tritt und guten Halt und schützen Dich effektiv vor Eisfüßen.

Laufen im Winter - die passende Laufbekleidung für jedes Wetter

Egal, wie das Wetter im Winter ist, mit diesen Tipps bist Du stets optimal für Deinen Kältelauf gekleidet.

  • Kühl und trocken: Sind die Temperaturen im unteren Plusbereich, trägst Du am besten ein Laufshirt, lange Tights und eine Weste sowie dünne, atmungsaktive Handschuhe und ein Stirnband.
  • Kalt und trocken: Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt solltest Du Dich allerdings schon ein bisschen wärmer anziehen. Über der Funktionsunterwäsche trägst Du ein dünnes Shirt und ein warmes Oberteil. Darüber eine isolierende Jacke, die sich im Idealfall zur Weste umfunktionieren lässt. Dazu Mütze, Handschuhe und gegebenenfalls ein Neckwarmer sowie wärmende Socken.

  • Kalt und nass: Dies ist natürlich für jede Läuferin und jeden Läufer das Worst-Case-Szenario. Auch wenn kaltes und nasses Wetter, zugegebenermaßen, im Winter eher Standard sind als die Ausnahme. Bei solchem Wetter solltest Du noch mehr dünne Schichten übereinander tragen, angefangen bei der Funktionsunterwäsche. Darüber ein Thermo Langarmshirt und warme Tights. Zusätzlich dazu solltest Du eine wasser- und windabweisende Jacke tragen sowie eine atmungsaktive Mütze und Handschuhe. An den Füßen trägst Du über Deinen wärmenden, atmungsaktiven Laufsocken idealerweise wasserfeste Laufschuhe.

Wenn Du Dich an diese einfachen Kleidungsregeln für das Laufen bei Kälte hältst, bist Du für jedes Winterwetter optimal aufgestellt und wirst Deine Läufe in der kalten Jahreszeit umso mehr genießen.

Auch im Winter ausreichend trinken

Wenn es kalt ist, verspüren wir weniger Durst. Sportmedizinern zufolge benötigt der Körper aber auch im Winter so viel Wasser wie im Sommer. Zwar schwitzen wir weniger, wenn wir bei Kälte laufen, Feuchtigkeit verdunstet aber dennoch. Der Unterschied ist, dass wir das weniger intensiv spüren und daher im Winter eher dazu neigen, nicht ausreichend zu rehydrieren.

Überdies muss die eingeatmete Luft stärker angefeuchtet werden, um sie auf Körpertemperatur zu bringen. Daher gilt auch im Winter: Viel trinken! Ungefähr 200 Milliliter alle 20 Minuten sind ein guter Richtwert für Dein Lauftraining bei niedrigen Temperaturen.

Laufen im Winter: Pass die Trainingsintensität an die Bedingungen an

In der kalten Jahreszeit sollte das Lauftraining in der Regel nicht zu intensiv ausfallen, insbesondere, wenn die Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt liegen. Ab -15° Celsius wird es Sportmedizinern zufolge gesundheitlich bedenklich. Denn auf Dauer kann kalte Luft die Lunge ernsthaft schädigen, weshalb Du bei solch eisigen Temperaturen besser zu Hause bleibst oder einen lockeren Spaziergang unternimmst, wenn es Dich schon nach draußen an die frische Luft zieht.

Atme, sofern es Dir möglich ist, nicht mehr durch den Mund ein, sondern nur noch durch die Nase. Denn auf dem Weg durch die Nase wird die Luft befeuchtet und erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt, was den Stress für dieses lebenswichtige Organ deutlich verringert. An milderen Wintertagen kannst Du natürlich intensiver trainieren und eher ans Limit gehen. Obwohl Du Dich bei Feuchtigkeit und Nässe besser nicht zu sehr verausgaben solltest, um genügend Konzentration übrig zu haben für rutschige Abschnitte auf Deiner Laufstrecke, damit Du nicht zu Fall kommst und Dich womöglich verletzt.

Laufen im Winter stärkt das Immunsystem

Das Laufen bei Kälte stärkt das Immunsystem und macht Dich weniger anfällig für Grippe und Erkältungen. Wer den ganzen Tag im warmen Büro sitzt, setzt sich einem viel höheren Erkältungsrisiko aus, als Du, wenn Du im Kalten joggen gehst. Um seine Abwehrkräfte in Schwung zu bringen, benötigt der Körper die Temperaturunterschiede sogar.

Am besten dazu geeignet ist gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft. Wenn Du es mit dem Laufen bei Kälte allerdings übertreibst und Deinem Körper zu viel zumutest, schwächst Du das Immunsystem, störst den Regenerationsprozess und wirst anfälliger für Verletzungen. Daher solltest Du Dir Rekorde lieber für mildere Temperaturen im Frühling und Sommer aufsparen.

Fazit: Laufen bei Kälte macht Spaß und hält fit

Richtig angegangen, ist Laufen bei Kälte ein wahrer Hochgenuss, wenn Du es schaffst, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Belohnt wirst Du mit oftmals leeren Laufstrecken, einem gestärkten Immunsystem und jeder Menge Glücksgefühle. Außerdem wirst Du fitter in den Frühling starten und musst nicht erst wieder mühsam und zäh Dein altes Leistungsniveau erreichen.

Beim Laufen im Winter kommt es nicht so sehr auf die Temperaturen und die Witterung an, sondern vor allem darauf, wie Du Dich kleidest und trainierst. Mit der richtigen Laufbekleidung für kalte, nasse und ungemütliche Tage, können Dir Wind und Wetter nichts anhaben. Nur bei Glatteis oder Temperaturen unter -15° Celsius solltest Du Deinen Trainings-Ehrgeiz besser ein wenig zurückstellen und lieber spazieren gehen oder es Dir auf dem Sofa gemütlich machen.

Ansonsten aber gelten keine Ausreden mehr, denn mit dem umfangreichen Sortiment an winterfester Laufbekleidung in unserem Onlineshop, gibt es keinen triftigen Grund, die Laufschuhe im Winter im Schrank zu lassen.